划重点：

盐里的钠离子可是咱们身体的“小马达”—— 能帮着维持血压稳定，还能让神经、肌肉正常工作。可一旦从适量变成过量，就会悄悄给健康埋下隐患。

盐吃多了，身体会遭遇这些麻烦

血压失控的推手：长期过量摄入盐容易引发高血压，盐摄入量每增加1克/天，收缩压平均上升0.5-1.5 mmHg，舒张压上升0.3-0.7 mmHg。

肾脏的负担：肾脏是排出多余盐分的主要器官，盐吃太多会加重肾脏过滤负担，盐摄入量每增加2.3克/天，出现微量白蛋白尿的风险显著升高。

骨骼健康的威胁：过多的钠会影响钙的吸收，还可能导致钙从骨骼中流失，让骨骼变脆，增加骨质疏松的风险。

每日该吃多少盐？看这组通俗标准就懂

图源：中国营养学会

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日食盐摄入量应不超过5克。怎么理解这个量？给大家几个直观参考：

01啤酒瓶盖（去胶垫）：平平铺满一整盖，不堆高、不冒尖，此时盐的重量约为 5g。

02日常喝汤的标准瓷勺（15mL 容量）：平平舀取 1 勺，刮去勺面凸起的盐粒，剩余的平勺盐约为 5g。

03普通矿泉水瓶盖（330mL/550mL 瓶）：平平一盖盐的重量约 4.5-5g。

四个生活减盐小妙招，轻松落实到日常

STEP1 晚放盐更提味

炒菜时别过早放盐，等菜快出锅时再放，这样盐附着在菜表面，用少量盐就能尝到咸味，还能减少盐的吸收。

STEP2 用天然调味替代盐

煮菜时加葱、姜、蒜、辣椒、柠檬汁、香菇、番茄等天然食材，利用它们的鲜味和香味减少对盐的依赖。

STEP3 选低钠盐，看清标签

购买包装食品时，注意看营养成分表，选择钠含量低的产品；家里炒菜可换用低钠盐（注意：肾功能不全者需遵医嘱）。

STEP4 少吃高盐重灾区

咸菜、腌肉、酱菜、腐乳、方便面调料包（建议放一半）、零食（如薯片、辣条）等，尽量少吃或不吃，减少隐形盐摄入。

减盐是一场持久战，关乎个人、家庭和社会健康福祉。让我们从每一餐开始，践行减盐生活，为自己和家人健康筑牢防线。

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